Ayudan a disminuir la glucosa y el colesterol en la sangre

Durante milenios, las leguminosas o legumbres, junto con cereales y algunas frutas y raíces tropicales, han sido la base principal de la alimentación humana. La coordinadora de la licenciatura en Ciencia de la Nutrición Humana de la Facultad de Medicina, Elvira Sandoval Bosch, comenta que en México las de mayor consumo son lentejas, habas, garbanzos y frijoles.

Si bien este último es un alimento de las preferencias de los mexicanos, es estigmatizado y su consumo se relega, porque se le relaciona con la pobreza.

En entrevista, con motivo del Día Mundial de las Legumbres –que se conmemora el 10 de febrero– la nutrióloga clínica destaca que son excelentes aliadas para el cuidado de la salud por su alto aporte nutricional y proteico de origen vegetal, sobre todo cuando se combinan con el grupo de los cereales, pues es una proteína similar a la de origen animal, pero sin grasa saturada, y puede sustituir el consumo de carnes rojas.

“Lo vemos en la alimentación basada en plantas: los vegetarianos también las utilizan como una opción y puede ser una excelente estrategia no sólo para la salud de las personas, sino también para el planeta, pues dejaríamos de consumir tanta carne roja.”

Por ejemplo, “los tacos de frijoles, obviamente sin grasa o con la mínima, son una opción para nuestra alimentación, pues además de no contener grasa saturada son nutritivos, aportan fibra y hierro que contribuyen a mantener nuestra salud”, añade.

También es conveniente incluir cacahuates, pistaches, nueces y almendras, aunque no deben consumirse de manera indiscriminada porque aportan grasa, de la buena, pero contienen bastante.

En cuanto a los nutrientes de las leguminosas es importante que formen parte de nuestra dieta diaria, ya sea en el desayuno, comida o cena e intercalarlas a lo largo de la semana. Debido al tipo de fibra que tienen, ayudan a disminuir la glucosa y el colesterol en la sangre y mantienen en buenas condiciones la biota intestinal. Lo importante es que cualquier cambio en nuestra alimentación esté acompañado de la asesoría de nutriólogos.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura señala las razones por las cuales deben consumirse: son bajas en sodio y en grasas y, por su origen vegetal, no contienen colesterol –lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares–; son fuente extraordinaria de proteínas de origen vegetal, y de hierro, así como de folato (vitamina B presente en varios alimentos); ricas en potasio y fibra; su índice glucémico es bajo y no tienen gluten en su estado natural, además de que pueden almacenarse por largo tiempo.

Cifras de la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural señalan que en 2020 la producción anual de las principales legumbres que se producen en México fue, para el frijol, de más de un millón de toneladas anuales. Los principales estados productores de este alimento son Zacatecas, Sinaloa y Nayarit. De haba se alcanzaron más de 37 toneladas en el mismo lapso, en entidades como Puebla, Veracruz y Tlaxcala; mientras que de garbanzo se lograron más de 125 mil toneladas en Sinaloa, Sonora y Michoacán.

En tanto que de lenteja se registró una producción de más de 10 mil toneladas en estados como Michoacán, Guanajuato y San Luis Potosí. Es de señalar que se cosechan estos alimentos para obtener semilla seca.

No obstante ser una fuente ideal de proteínas, en México el frijol –cultivo tradicional que se le encuentra en todas las regiones agrícolas del país y cuya demanda es casi universal– registra un consumo anual per cápita de nueve kilogramos.

Además, las legumbres son importantes para la seguridad alimentaria, sobre todo de poblaciones de América Latina, África y Asia, donde son parte de las dietas tradicionales y a menudo son cultivadas por pequeños campesinos y agricultores familiares.