Controla tus preocupaciones y eliminarás tu ansiedad

¿Qué es la ansiedad? Es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura y está relacionada con la tensión muscular, vigilancia sobre aspectos vinculados con el futuro y comportamientos de cautela o de evitación. En este sentido, se diferencia del miedo, pues este último se encuentra asociado a episodios de activación anatómica que resultan necesarios para ejecutar acciones de lucha o de escape, así como a pensamientos de inminente peligro y conductas de huida.

¿Qué es el miedo?

El miedo es una respuesta emocional que tiene como objetivo primordial desencadenar las acciones necesarias para afrontar una amenaza (real o imaginaria), estando dichas acciones vinculadas con la lucha o el escape. Por su parte, la ansiedad está relacionada con la vigilancia y la anticipación, las cuales dan lugar a comportamientos que buscan evitar una situación determinada o mantener un constante estado de alerta o cautela.

Es claro que existe un traslape e interacción entre ambas respuestas, ya que sentir miedo por largos periodos puede llevarnos a padecer estados de ansiedad constantes; mientras que la actitud vigilante en la que nos mantiene la ansiedad puede llegar a producir en nosotros una tendencia a experimentar miedo de manera más frecuente.

Ese traslape entre ansiedad y miedo se explica porque hay factores esenciales comunes a muchas respuestas psicológicas (y a sus trastornos). Dichos factores pueden ser de conducta, personalidad o emocionales. Sin embargo, en los trastornos, las altas tasas de comorbilidad sugieren que es mejor hablar de un “espectro” de las enfermedades, enfatizando los aspectos que tienen en común más que aquéllos en los que difieren.

¿Y el estrés?

Es también importante hacer una distinción entre ansiedad y estrés, ya que, a pesar de que ambos conceptos están estrechamente relacionados –al grado de que pueden llegar a concebirse como lo mismo–, son distintos en su origen y en su permanencia.

1. La ansiedad aparece después de haber experimentado una reacción de alerta y se le puede asociar con el miedo y/o la preocupación, generando un pensamiento de que es probable que algo malo ocurra. Por su parte, el estrés tiene lugar porque el individuo no posee (o no cree poseer) los recursos necesarios para afrontar una situación concreta.
2. Una situación estresante genera ansiedad, como uno de sus síntomas, de modo que podemos afirmar que ésta puede aparecer como parte del estrés.
3. El estrés se puede reducir o eliminar suprimiendo el estímulo evocador. En cambio, la ansiedad puede continuar, aunque el estímulo que la evocó desaparezca. En este sentido, podemos decir que el estrés es producido –en la mayoría de las ocasiones– por una amenaza real, mientras que la ansiedad suele presentarse como una interpretación irracional de una preocupación.

Finalmente, a pesar de que la ansiedad puede llegar a convertirse en un problema de salud, es importante aclarar que experimentarla es algo completamente normal y que, de hecho, todas las personas la hemos experimentado (o la vamos a hacer) en alguna ocasión de nuestra vida.

Rasgos comunes

La siguiente lista expone los rasgos o síntomas más característicos de la ansiedad:

• Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.
• Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.
• Aumento del ritmo cardiaco.
• Respiración acelerada (hiperventilación).
• Sudoración.
• Temblores.
• Sensación de debilidad o cansancio.
• Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual.
• Tener problemas para conciliar el sueño.
• Padecer problemas gastrointestinales.
• Tener dificultades para controlar las preocupaciones.
• Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad.

Manifestaciones psicológicas, fisiológicas y neuronales de la ansiedad

Los signos y síntomas de la ansiedad más comunes incluyen: sensación de nerviosismo, agitación o tensión; sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe; aceleración del ritmo cardiaco, respiración acelerada o hiperventilación; sudoración; temblores en manos y piernas; sensación de debilidad o cansancio.

Por otro lado, en sentido estricto, no es posible afirmar la existencia de una región específica del sistema nervioso en donde se concentre la ansiedad. Sin embargo, existe una gran cantidad de centros nerviosos que influyen en la producción y modulación de ella. La gran mayoría de dichas regiones corresponden al sistema límbico que, a su vez, involucra diversas áreas de la corteza cerebral, el septo lateral –localizado en la parte medial de los hemisferios del cerebro–, así como la amígdala, que es una región situada a ambos lados del cerebro.

También podemos hablar de la participación del hipocampo –involucrado en la memoria–, ciertas porciones del hipotálamo –que es una parte neural que se encuentra cerca de la amígdala y que constituye el “cerebro” del sistema nervioso autónomo–, en tanto que es el encargado de la regulación de nuestras actividades viscerales y hormonales; la sustancia gris periacueductal, la cual circunda en una estructura tubular denominada acueducto de Silvio; así como el núcleo del rafé dorsal y el locus coeruleus, situados ambos en el tallo cerebral.

La ansiedad puede provocar que la persona deje de realizar actividades necesarias para su desarrollo personal, social y laboral. Si el nivel y la frecuencia de la ansiedad aumentan, se llegan a desarrollar trastornos en el estado de ánimo (incluso depresión) y graves problemas de autoestima.

Cuando nos sentimos ansiosos, es normal estar nervioso o inquieto ante determinadas circunstancias; es parte de la naturaleza de los seres humanos. Nos ayuda a enfrentarnos a ciertos requerimientos y exigencias concretas de la vida, a utilizar adecuadamente nuestros recursos para hacer frente a las demandas, permitiendo aumentar nuestro rendimiento.

Causas

Para entender las causas de la ansiedad es importante hacer la distinción entre la ansiedad que podemos sentir en nuestra vida diaria y la de un trastorno de ansiedad. En un trastorno, los miedos son intensos, excesivos y persistentes, mientras que la ansiedad en la vida diaria es ocasional y breve.

Algunas situaciones que pueden generar ansiedad en la vida cotidiana son el trabajo, como el cumplimiento de entregas en fechas determinadas con poco tiempo para trabajar en ello; algún periodo de exámenes; hacer frente a la incertidumbre; un evento importante, hablar en público…

Algunos tipos de trastornos son: el de ansiedad generalizada, el de ansiedad social (fobia social), las fobias específicas y el de ansiedad por separación. Es posible padecer más de un trastorno de ansiedad. A veces, ésta surge de una enfermedad que requiere tratamiento.

Los factores de riesgo para la ansiedad ocasional y para la patológica no están definidos del todo; sin embargo, existen factores como la genética, la biología y la química del cerebro, el estrés y el entorno, que pueden incidir para que ésta se presente.

Estrategias para controlarla

De acuerdo con la terapia cognitivo conductual, se recomienda:

• Informarse. Muchas personas desconocen que los síntomas que padecen están causados por la ansiedad. El primer paso para recuperarse es saber qué les está pasando y darse cuenta de los síntomas.
• Reinterpretar el problema. Es necesario interpretar la amenaza de forma menos grave, ser realistas y no magnificar.
• Desviar la atención. Las personas debemos aprender a relajarnos, a no centrar nuestra atención todo el tiempo en el problema.
• Interpretar los problemas como un desafío. Concebir las dificultades como un desafío, en vez de como una amenaza.
• Relajación. Aplicar técnicas de relajación muscular progresiva, respiración, imaginación, entre otros. Cuando se entrenan estas habilidades, los problemas empiezan a resolverse.

Todos sentimos ansiedad en algún momento de la vida. Los problemas familiares, las dificultades económicas y las situaciones nuevas generan habitualmente un “estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo”. Se trata de “un síntoma que puede experimentar cualquier persona, el cual hay que diferenciar de la ansiedad como enfermedad”.

Para combatir esa ansiedad adaptativa se proponen las siguientes pautas de estilo de vida:

• Ejercicios de relajación (respiraciones, yoga…) y mindfulness, que “va muy bien para la ansiedad”.
• Practicar ejercicio físico regular, el cual es un “ansiolítico natural”.
• Cuidar la alimentación.
• Dormir bien.
• Saber poner límites, lo que se traduce, entre otras cosas, en “no excederse en el terreno laboral y no llevarse trabajo a casa”.
• Saber pedir ayuda, ya que “tendemos a cargarnos con demasiadas tareas”.
• Aprender a identificar los pensamientos negativos y cuestionarlos.

La ansiedad o la preocupación extremadamente intensas pueden ser una señal de un trastorno de ansiedad. Es importante que las personas con un trastorno de ese tipo reciban atención adecuada de un profesional de la salud. Por supuesto, estos consejos también pueden ser de ayuda. Pero la manera recomendada de hacer frente a un trastorno de ansiedad es recibir tratamiento profesional.

Cuándo acudir con un profesional

Los expertos recalcan la importancia de distinguir la ansiedad como síntoma del trastorno, es decir, cuando la manifestación de la emoción de ansiedad es recurrente y con gran intensidad es “una patología diferencial, más estructurada y con unos criterios diagnósticos claros”. Los trastornos de ansiedad afectan del 15 al 20 por ciento de la población en algún momento de la vida, y suelen tratarse en atención primaria, derivándose los casos más graves a unidades de psiquiatría.