Las proteínas, imprescindibles en la dieta básica diaria
El organismo las requiere para construir, reparar tejidos, producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas que nos permiten estar activos
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), en el mundo hay más de dos mil millones de personas malnutridas y para salir de esa condición necesitan comer más alimentos con proteínas.
Éstas, que pueden ser de origen animal o vegetal, constituyen uno de los componentes primordiales de las células; nuestro organismo las requiere para construir y reparar tejidos, producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas que nos permiten estar activos.
Están conformadas por aminoácidos no esenciales y esenciales. Los primeros (alanina, asparagina, aspartato, cisteína, glicina, glutamato, glutamina, prolina, serina y tirosina) podemos sintetizarlos en nuestro organismo; en cambio, los segundos (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triftófano, valina e histidina) tenemos que tomarlos de los alimentos de nuestra dieta diaria.
“Los aminoácidos esenciales previenen la desnutrición proteico-energética y la muerte”, señaló María Salud Rubio Lozano, académica e investigadora en el área de Ciencia de la Carne de la Facultad de Medicina Veterinaria y Zootecnia.
Los alimentos con proteínas de origen animal y de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos básicos son las carnes magras (res, pollo, cerdo, ternera, cordero…), el huevo, el pescado y la leche y sus derivados; y la soya, la quinoa y el trigo espelta.
“En cuanto a los alimentos con proteína de origen animal, además de proporcionarnos los nueve aminoácidos esenciales, nos proveen de otros nutrientes fundamentales, como las vitaminas B6 y B12, el ácido pantoténico, la niacina, el fósforo, el potasio, el sodio, el zinc y el hierro”, agregó.
Dieta combinada
Es indudable que se puede vivir sin comer carne; así lo demuestran los millones de vegetarianos que no consumen este producto, aunque sí huevo, pescado, leche y sus derivados.
“Con el suministro de proteínas de origen animal que aportan estos alimentos, los vegetarianos se garantizan un desarrollo físico y mental saludable. Sin embargo, las personas que eliminan completamente las de origen animal de su dieta, como los veganos, corren el riesgo de desnutrirse si no hacen una combinación específica de vegetales que les suministren no sólo los nueve aminoácidos esenciales, sino también las vitaminas y los minerales con biodisponibilidad adecuada. Y es que la mayoría de los alimentos con proteínas de origen vegetal no los contienen. Además, todos requerimos nutrientes como la vitamina B12, esencial en el mantenimiento del sistema nervioso central y presente únicamente en alimentos de origen animal, no en los vegetales. Así pues, tanto los vegetarianos como los veganos tendrían que procurársela en cápsulas o inyecciones”, indicó.
Los alimentos con proteínas de origen vegetal contienen fitatos, sustancias que inhiben la absorción de nutrientes.
“Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition, los niños de comunidades donde no se consumen alimentos con proteínas de origen animal porque son muy caros y en su lugar llevan una dieta basada en maíz, sorgo y mijo, ricos en fitatos, sufren un déficit de nutrientes como el calcio, el zinc, el hierro y las vitaminas A, B2 y B12, por lo cual su crecimiento y desarrollo resulta deficiente; incluso pueden padecer anemia y otros trastornos”, añadió Rubio Lozano.
Las de origen vegetal no son tan digeribles, abundantes o de buena calidad como las de origen animal. En todo caso, lo ideal es combinar en la dieta diaria alimentos con proteínas tanto de origen animal y vegetal.
Gramaje por kilogramo de peso
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los adultos ingieran 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso. “Por ejemplo, si un individuo pesa 70 kilogramos, tendrá que ingerir al día 56 gramos de proteínas”, precisó Rubio Lozano.
En el caso de las embarazadas, deben ingerir ocho gramos de proteínas por kilogramos de peso, y durante los primeros seis meses de amamantamiento, hasta 23 gramos por kilogramo de peso. Después pueden disminuir la ingesta de proteínas hasta 16 gramos por cada kilogramos de peso.
Ahora bien, ¿cómo hace una persona para obtener las requeridas? En la mañana puede comer 30 gramos de queso, que contienen siete de proteínas; en la tarde, cien gramos de lentejas (nueve gramos) y 90 gramos de carne o pescado (21 gramos); y en la noche, un yogurt (12 gramos), todo lo cual suma 49 gramos de proteínas.
Si alguien quiere seguir una dieta vegetariana, en la mañana debe comer media taza de avena cocida, que contiene tres gramos de proteínas, un cuarto de taza de pasas (1.3 gramos), una taza de leche (ocho gramos) y un cuarto de taza de almendras (8 gramos); en la tarde, una taza de arroz (4.8 gramos) y una taza de frijoles (16 gramos); y en la noche, seis dados de queso (14 gramos) y dos tortillas de maíz (2.2 gramos), todo lo cual suma 57.3 gramos de proteínas.
A estos dos menús hay que añadirles frutas, verduras y cereales integrales.
Modelos de producción e impacto ambiental
La producción de carne de res tiene un impacto significativo en el ambiente, pues como resultado de la fermentación ruminal, los animales emiten a la atmósfera metano, gas de efecto invernadero que contribuye al calentamiento global; sin embargo, otras fuentes de productos de origen animal, como el cerdo o el pollo, tienen un mínimo impacto ambiental.
Al respecto, la académica comentó: “El consumo de alimentos con proteínas de origen animal está sobrado en algunos países como Estados Unidos, donde aporta cerca de 70 por ciento del requerimiento proteínico per cápita. A esas naciones, la Fundación Mundial de Investigación contra el Cáncer les recomienda disminuir su consumo e incrementar los alimentos con proteínas de origen vegetal”.
Otras medidas para combatir la contaminación por metano serían mejorar la eficiencia de la producción intensiva y procurar sistemas silvopastoriles como modelos de producción extensiva”, concluyó Rubio Lozano.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sobre niños veganos, cuyos padres han decidido que no coman productos de origen animal, comprobó que no crecían ni se desarrollaban como sus contemporáneos que consumían carnes magras, huevo, pescado, leche y sus derivados.
No importó que ingirieran los vegetales necesarios para proveerse de los nueve aminoácidos esenciales: seguían teniendo déficit en calcio, zinc, hierro, vitamina B12…, pues su dieta incluye diversas sustancias que hacen que al organismo le cueste mucho trabajo absorber esos nutrientes y permitir la entrada de algunos elementos traza.
Otro inconveniente que se detectó fue que, para reunir los nutrimentos recomendados, esos pequeños tenían que comer a diario una gran cantidad de vegetales, lo cual, a su corta edad, era imposible.
El problema es que el crecimiento y desarrollo de los niños veganos se ve perjudicado, debido a que no son capaces de nutrirse de manera adecuada con alimentos de tan bajo valor nutritivo. El requerimiento de proteínas de los lactantes y los infantes, así como el de las embarazadas y de quienes padecen infecciones o tienen parásitos, es mayor al de cualquier otro grupo de individuos.