¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad esquelética crónica y progresiva caracterizada por masa ósea baja y deterioro microarquitectónico del tejido óseo, disminución de la fortaleza del hueso, fragilidad ósea y consecuente incremento del riesgo de fractura.
Los grupos de más riesgo, según el Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades (Cenaprece), son hombres y mujeres mayores de 50 años de edad; y entre estos, quienes tienen un índice de masa corporal menor de 19.
A partir de los 30 a 40 años de edad se inicia una disminución gradual de la masa ósea (un aproximado de 0.3 % a 0.5 % por año de vida). En las mujeres esta pérdida es más intensa de 3 a 5 años después de la menopausia, periodo en el que hay una fase rápida de pérdida de hueso relacionada con la inhibición de los estrógenos. En esta etapa, ellas tienen un riesgo cuatro veces mayor a los hombres de desarrollar osteoporosis.
Prevención
Las siguientes son medidas no farmacológicas que nos pueden ayudar a no desarrollar osteoporosis:
- No tomar más de 3 tazas de café por día
- No tomar más de 3 dosis de alcohol por día
- Asolearse con protector solar, de 15 a 20 minutos, 4 días por semana
- Tomar más de 1,200 miligramos de calcio por día
- Ingerir de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilo de peso de la persona, por día
- Hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, o sea, dos horas y media. Idealmente se recomiendan 300 minutos por semana, o sea 5 horas
- Tomar vitamina D Entre los 19 y 70 años de edad, 600 UI* (Unidad Internacional) por día Después de los 70 años, 800 UI por día
- Consultar al médico para tomar suplementos de calcio
*Las UI son la unidad estándar para las vitaminas. Hay dosis de entre 800, 5 mil y hasta 100 mil UI. Es necesario consultar al médico para establecer la dosis.
¿Qué alimentos tienen calcio?
- Leche entera, semidescremada y descremada
- Yogurt entero, semidescremado y descremado, yogurt griego
- Queso cottage, panela, fresco, oaxaca, manchego
- Tortilla de maíz
- Pan de caja, blanco o integral
- Pescados de los llamados azules: sardinas, truchas, salmón, atún, boquerón, cazón
- Frutos secos, en especial nueces
¿Qué alimentos tienen vitamina D?
- Pescados de los llamados azules
- Huevo
- Hígado
- Leche de vaca y derivados lácteos, entre ellos yogurt, queso y mantequilla
- Aguacate
- Exposición al sol (no más de 20 minutos por día, con filtro solar)